最近，公司组织了一次体检，在体检报告出来后，身边的同事看到一长串的异常数值，开始立下了各种flag：不熬夜、不喝奶茶、一定要坚持运动…… 众所周知，运动的好处非常多，不仅能强身健体、改善睡眠、增强注意力，还能改善情绪，缓解抑郁症状。 但是动起来的困难，你大概也深有体会： 早上起不来，晚上太累，周末只想躺着； 办了健身卡只去了三次，运动的衣服鞋子在柜子里落灰； 每次想动一动，总能找到一万个理由阻止自己：要加班、天气不好、明天再说； 好不容易开始运动，没坚持多久就因为太累，或是因为某件事情打断运动计划后，就彻底放弃…… 这不一定是你懒、不够自律。 而是因为，很多运动带来的好处，都需要坚持一段时间才能收获，属于延迟满足。但窝在沙发上刷手机和看短剧的快乐，是一种即时满足。 而抑郁人群对延迟满足更没有耐心，倾向于享受即时满足的愉悦感[1]。 这也提示我们：低能量人士或抑郁症人群想用运动来改善情绪，可以优先选择启动简单、只要稍微动一下就能有回报的运动，会更容易开始，再慢慢挑战一些高难度的运动。 今天，壹心理 【我对抑郁有办法】专栏第21期， 想和你分享7种运动。 它们不仅启动成本极低、可以满足你不同场景的需求，还能改善情绪，在运动过程中就能收获多巴胺分泌的快乐。 散步 如果你一听到健身、爬山这类字眼就心生疲惫，那么散步就是你最好的选择。 它不需要任何装备，也不需要你热身，甚至不需要你做好要出门运动的心理准备。 你只需要换上鞋子走出门，就可以了。 2024年，一项汇总了75项研究，包含了8636名参与者的综述研究发现， 与不运动的对照组相比，散步可以显著降低抑郁和焦虑症状。 无论步行频率、时长、地点（室内或室外）如何，是自己一个人散步还是结伴，散步都可以显著改善人的抑郁症状[2]。 哪怕你只是在午休期间、忙碌的间隙，到公司楼下、小区花园走走，都能舒缓心情、缓解压力。 不管是在城市、自然绿地、有水的自然环境中散步，都能对情绪和压力激素水平带来积极的作用 [3] 。 很多人会好奇，每天走多少步，最有利于身心健康呢？ 2025年，一篇发表在《柳叶刀》上，涵盖了超过10个国家的57项研究，汇总了超16万名成年人的研究给出了答案： 与每天只走2000步的人相比，每天走7000步的人，抑郁症状风险降低22%；痴呆风险降低38% [4] 。 这并不是说步数越多越好，7000步是可以改善抑郁症状的一个拐点，之后增加的步数可获得的健康收益将趋于平稳。 当然，在你有余力的情况下，继续走到8000、10000步都是可以的。 如果身边可以有人与你一起结伴散步，好处还会被放大，不仅可以显著改善抑郁症状，也更容易坚持[5]。 和伴侣一起散步，还可以促进你们之间的沟通，更好地解决冲突[6]。 晚饭后，和爱人、家人一起去河边、街道边散散步、吹吹风，分享开心、或郁闷的事情，想想就是一件很惬意的事情。 拉 伸 这是一项很容易被低估、但门槛极低的运动—— 拉伸。 2026一项针对大学生的综述研究发现，在不同类型的运动中，柔韧性运动（如拉伸）对缓解抑郁症状的效果最为显著[7]。 另一项对40~61岁的女性研究也发现，与对照组相比，每天睡前拉伸10分钟，坚持3周的女性，抑郁评分显著下降，更年期的不适症状也明显改善[8]。 这是因为身心是一体的。 情绪低落、焦虑紧绷时，我们的身体也会发生变化：紧绷的脖颈、酸胀的肩膀、僵硬的腰背、紧锁的眉头、紧绷的牙关…… 所有的情绪，都会通过身体表达出来。 加博尔·马泰博士在《身体会替你说不》一书中写到身体与情绪的关系： 我们通过身体来体验生活。如果不能清楚地表达自己的生活经历，我们的身体就会说出那些思想和嘴巴无法说出来的话。 拉伸，就是让身体放松下来的过程。 当肌肉被一寸寸缓慢地拉开，你的呼吸会不自觉地变深、变缓，副交感神经被激活，让身体从警觉、压抑的状态，慢慢回归安稳、平静。 所以，如果你实在没有时间去运动，也可以在早上醒来时，先伸个大大的懒腰再起床；或是睡前拉伸个10分钟，消除一天的疲惫。 学习、上班坐久了，就起身转转脖子、耸耸肩膀，去感受酸胀、紧绷的肌肉被慢慢舒展开，也能悄悄抚平情绪。 体感游戏运动 如果说前面几种运动都需要出门，那么这一种运动，可能是社恐和低能量人群的救星：体感游戏运动——一种通过身体动作来控制游戏的新兴互动方式。 比如《有氧拳击》，通过深蹲、推压、打拳等动作完成游戏挑战；《舞力全开》系列，跟随屏幕提示来舞动身体，系统会捕捉动作的精准度与节奏感；还有Switch上的《健身环大冒险》等等。 2026年，一项随机对照研究将84名亚阈值抑郁（有抑郁症状、但未达到临床诊断标准）的成年人分为两组： 一组玩Switch的《健身环大冒险》，每周2-3次、每次50-60分钟，持续8周；另一组维持日常活动。 结果发现，玩健身环的那组，在所有时